概要 ～無理なく続けて、夏には理想の体へ～

「夏までに痩せたい！」「薄着になる前に体を絞りたい！」という方に向けて、現実的かつ効果的な5キロ減量の計画をご紹介します。
4月から7月の約3カ月で5kg減らすには、1か月あたり約1.6kgのペースで無理なく進めることが理想的です。
食事・運動・生活リズムを整え、健康的にリバウンドしない体を目指しましょう。

5キロ減の目標設定

体脂肪1kgを落とすには約7200kcalの消費が必要。5kg痩せるには、合計で約36,000kcalの赤字を作る必要があります。
これを3ヶ月で割ると、1日あたり約400kcalの消費を増やす・摂取を抑える工夫が求められます。

例：
・食事で－200kcal調整＋運動で－200kcal消費 = 計400kcal/day
・1週間で約2800kcal赤字 → 1か月で約1.2〜1.5kg減量ペース

食事管理のポイント

• 1日3食をしっかり：抜かずにバランスよく。特に朝食で代謝を上げる。
• 糖質は「質」と「量」をコントロール：白米より玄米やオートミール。夜は控えめに。
• タンパク質を毎食意識：筋肉を落とさず脂肪を減らすカギ。鶏むね肉・豆腐・魚など。
• 間食はナッツやゆで卵に：甘いお菓子や菓子パンは週1〜2にとどめる。
• 水分補給をこまめに：1日1.5〜2Lを目安に。水やお茶中心。

運動の取り入れ方

食事管理だけでなく、運動を並行することで代謝を高め、リバウンドしにくい体へ。
運動が苦手な方も、少しずつ始めることで継続しやすくなります。

• 週2〜3回の筋トレ：スクワット、プランク、ヒップリフトなど。特に大筋群を鍛える。
• 週3〜4回の有酸素運動：ウォーキング30分〜、もしくは軽いジョギング。
• 日常での活動量アップ：階段を使う、1駅分歩くなど「+ちょっと」を積み重ねる。

生活習慣の見直し

• 睡眠は最低6時間以上：寝不足は食欲増進ホルモン（グレリン）を刺激。
• 夜更かしを避け、夜食は控える：20時以降はカロリー摂取を控えめに。
• ストレスケア：過食の原因となるので、趣味やリラックス法を見つけておく。

月別ダイエット計画

■ 4月：準備とリズム作り

• 食事記録をつけて、自分の食習慣を把握
• 週2回の軽い筋トレ＋20〜30分のウォーキングを開始
• おやつ・甘い飲料を減らし、代替品を見つける

■ 5月：本格的に体づくり

• トレーニング回数を週3〜4に増やす
• 1日の食事をPFCバランスで整える（たんぱく質重視）
• 体脂肪の変化に注目し、体型の変化を感じやすくなる

■ 6月〜7月前半：仕上げと継続

• 有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼を加速
• たるみ防止のため、ヒップ・太もも・腹筋中心のトレーニングも意識
• 外食時の選択や食べ過ぎ対策を身につける

まとめ ～理想の自分で夏を迎えよう～

夏に向けてのダイエットは、短期間で無理に落とすのではなく、計画的に取り組むことが成功のカギです。
食事・運動・生活習慣を整えることで、体重だけでなく見た目や体調にも良い変化が現れます。
「継続」と「習慣化」が、理想のボディラインを手に入れる最短ルートです。

無理なく5キロを落とし、自信を持って夏を迎えましょう。