はじめに

ダイエットは「食べる量」や「運動」だけで決まると思われがちですが、実は大きな鍵を握っているのがホルモンです。
ホルモンは体重・食欲・代謝・むくみ・メンタルなどに大きく影響し、太りやすさ・痩せやすさを左右します。

本記事では、ダイエットと密接に関係する主要ホルモンと、それらを整えるためにできる習慣を詳しく説明します。

① インスリンと血糖コントロール

インスリンは「血糖値を下げるホルモン」。
糖質を食べると分泌され、血液中の糖を筋肉や肝臓に運びます。

太りやすくなる原因

• 糖質の摂りすぎ → インスリンが大量に分泌され脂肪が蓄積
• 血糖値の乱高下 → 空腹感が強くなる
• 運動不足 → 糖が使われず脂肪に変換

インスリンは悪者ではなく、働かせる「タイミングと量」を整えることが重要です。

② コルチゾール（ストレスホルモン）

ストレスを感じると分泌され、体を守る役割を持つホルモンです。
しかし長期間高い状態が続くと、ダイエットに悪影響を与えます。

コルチゾールが高いと起きること

• 脂肪を溜め込みやすくなる（特にお腹まわり）
• 睡眠の質が下がる
• 筋肉が分解されやすくなる
• 食欲が増える

過度なストレス・寝不足・激しすぎる運動でもコルチゾールは上昇します。

③ レプチン・グレリン（食欲ホルモン）

人の食欲は意志だけでなく、ホルモンによってコントロールされています。

レプチン（満腹ホルモン）

• 脂肪細胞から分泌され、満腹を感じさせる
• ダイエットで体脂肪が急減するとレプチンも低下 → 空腹を感じやすくなる

グレリン（空腹ホルモン）

• 胃から分泌される
• 寝不足で増える → 食欲が強まる

つまり「食べすぎ」ではなく、ホルモンによる食欲の変化のことが多いのです。

④ 女性ホルモンとダイエット

女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は月経周期に伴い体調と体重を大きく変動させます。

エストロゲンが多い時期（月経後〜排卵期）

• 代謝が上がる
• 脂肪が燃えやすい
• 気分が安定し運動しやすい

プロゲステロンが多い時期（排卵後〜月経前）

• 水分を溜め込みむくみやすい
• 食欲が増える
• 眠気やだるさが出やすい

この変化は自然なもので、ダイエットが「停滞したように見える」原因になります。
ホルモン周期を理解して計画すると、無駄に落ち込まず続けられます。

⑤ 甲状腺ホルモンと代謝

甲状腺ホルモンは「代謝を司るホルモン」。
体温・エネルギー消費・脂肪燃焼に大きく関わります。

• 減少すると → 代謝低下・体重増加・冷え性・疲労感
• 適正に分泌されると → 代謝が高まり痩せやすい体に

ダイエットしているのに痩せない場合、甲状腺の働きが低下しているケースもあります。

⑥ ホルモンバランスを整える方法

ホルモンは意志ではコントロールできませんが、生活習慣で大きく改善できます。

① 良質な睡眠

• レプチン増加・グレリン抑制
• コルチゾールの低下
• 成長ホルモン分泌アップ（脂肪燃焼＋筋肉修復）

② 適度な運動

• インスリンの働き改善
• ストレス軽減でコルチゾール安定
• 筋肉が増えホルモンが整いやすい

③ バランスの良い食事

• たんぱく質で満腹ホルモンアップ
• ビタミンB群でエネルギー代謝向上
• 食物繊維で血糖値を安定

④ ストレス管理

• 深呼吸・入浴・散歩などでストレスホルモンを下げる

ホルモンは「整える環境」を作れば自然に安定し、ダイエットも進みます。

まとめ

体重や食欲・代謝の変動は意志の弱さではなく、ホルモンの影響がほとんどです。
敵にするのではなく、理解して味方にすることでダイエットは驚くほどスムーズに進みます。

RESCORPNESでは、ホルモンを考慮した食事・トレーニング方法を提案しています。
体のリズムを知り、無理なく続けられるダイエットを一緒に行いましょう。