概要 ～夜ご飯の塩分量に気をつける理由～

夜ご飯の塩分量は、健康に大きな影響を与えます。特に日本の食文化では、醤油や味噌、漬物など塩分の多い食品が多く、無意識のうちに摂取量が増えてしまいがちです。
塩分の過剰摂取は、高血圧やむくみ、腎臓の負担増加につながるため、夜ご飯では特に意識してコントロールすることが大切です。

適切な塩分摂取量

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は以下の通りです：

• 男性：7.5g未満
• 女性：6.5g未満
• 高血圧のリスクがある人：6.0g未満

一般的な日本の食事では、1食あたりの塩分量が3～4gになることが多いため、夜ご飯で過剰摂取にならないよう調整が必要です。

塩分過剰摂取のリスク

塩分を過剰に摂取すると、以下のような健康リスクがあります。

• 高血圧：血液中のナトリウム濃度が上昇し、血圧が高くなる。
• むくみ：体内の水分バランスが崩れ、顔や足がむくみやすくなる。
• 腎臓への負担：腎臓が余分なナトリウムを排出しようとするため、負担がかかる。
• 肥満のリスク：塩分が多い食事は食欲を増進させ、過食を引き起こす。

減塩の工夫

夜ご飯の塩分量を減らすための工夫を紹介します。

• 出汁や香辛料を活用する：昆布や鰹節の出汁、レモンや酢、胡椒などで味に深みを出す。
• 減塩調味料を使う：減塩醤油や味噌を活用することで塩分量を抑えられる。
• 味付けは後から加える：調理中に塩分を加えすぎないよう、食べる直前に少量追加する。
• 塩分の多い食品を控える：漬物や加工食品（ハム・ソーセージなど）の摂取を減らす。

おすすめ減塩レシピ

1. 野菜たっぷり減塩スープ

【材料】

• キャベツ 50g
• 玉ねぎ 1/2個
• トマト 1個
• にんじん 1/2本
• 鶏むね肉 100g
• コンソメ（減塩タイプ） 小さじ1
• 水 500ml

【作り方】

1. 野菜と鶏むね肉を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水と材料を入れ、弱火で煮込む。
3. 減塩コンソメを加えて味を整える。

2. 塩分控えめ鶏ハム

【材料】

• 鶏むね肉 1枚
• オリーブオイル 小さじ1
• ブラックペッパー 適量
• ローズマリー（乾燥） 少々

【作り方】

1. 鶏むね肉にブラックペッパーとローズマリーをまぶす。
2. 低温でじっくり蒸し焼きにする（75℃で40分）。

まとめ ～夜ご飯の塩分管理で健康を守る～

塩分の摂取量を適切に管理することで、高血圧やむくみを防ぎ、健康的な食生活を送ることができます。
出汁や香辛料を活用しながら、減塩調理を工夫し、塩分過多を防ぐことが大切です。