はじめに

「昔より太りやすくなった」「食べていないのに体重が減らない」
そんな悩みの原因の多くは、筋肉量の減少による代謝低下です。

筋肉は体のエネルギー消費を支える重要な組織。
しかし、年齢や運動不足によって筋肉が減少すると、自然と代謝も下がってしまいます。
本記事では、なぜ筋肉量が減ると代謝が落ちるのか、その仕組みを詳しく解説します。

① 筋肉と代謝の仕組み

筋肉は体を動かすエンジンであり、同時に代謝の中心です。
体の中で最もエネルギーを消費する器官のひとつで、全基礎代謝量の約20〜25％を占めています。

基礎代謝とは「生命維持のために使われるエネルギー」であり、
筋肉量が多い人ほど、何もしていなくても多くのカロリーを消費します。
一方で筋肉が少ない人は、消費エネルギーが少なく、太りやすい傾向になります。

② 筋肉量が減ると代謝が落ちる理由

筋肉量が減ると、以下のような理由で基礎代謝が低下します。

• ① エネルギー消費量の減少：筋肉が減る＝燃やす力が落ちる
• ② ホルモンバランスの変化：筋肉が少ないと成長ホルモンやテストステロン分泌が低下
• ③ 活動量の低下：筋力が落ちることで日常の動作も少なくなる

つまり、筋肉が減ると代謝エンジンのサイズが小さくなるため、
同じ食事量でもエネルギーが使い切れず、脂肪として蓄積されやすくなります。

③ 加齢と筋肉減少の関係

筋肉量は20代をピークに、30代以降は1年で約1％ずつ減少すると言われています。
特に下半身の筋肉（太もも・お尻・背中）は、日常生活で使う頻度が減ると急激に衰えます。

この筋肉の減少が進むと、基礎代謝も比例して低下し、
「年齢を重ねると太りやすくなる」という現象を引き起こします。

さらに、ホルモン分泌の減少や血流の悪化も代謝低下を助長します。
だからこそ、年齢に合わせて筋肉を「維持・再構築」することが重要なのです。

④ 代謝が落ちると起こる悪循環

筋肉量が減り代謝が落ちると、次のような悪循環に陥りやすくなります。

1. 筋肉が減る → 消費カロリーが減る
2. エネルギーが余る → 脂肪として蓄積
3. 体重が増える → 動くのが億劫になる
4. さらに筋肉が減る → 代謝がさらに低下

このサイクルが続くと、肥満・冷え・むくみ・姿勢悪化などのトラブルにもつながります。
特に女性はホルモン変化の影響で筋肉が落ちやすいため、早期対策が大切です。

⑤ 代謝を維持・改善する方法

筋肉量を維持し代謝を保つためには、以下の3つのポイントを意識しましょう。

• 1. 筋トレ：週2〜3回、下半身と体幹を中心に鍛える（スクワット・デッドリフト・プランクなど）
• 2. タンパク質摂取：筋肉の材料となるため、体重×1.2〜1.5gを目安に
• 3. 睡眠と休養：成長ホルモンが分泌される時間帯（23時〜2時）にしっかり休む

また、日常生活でも「階段を使う」「姿勢を正す」「1日1万歩を目指す」などの小さな工夫が、
筋肉を維持し、代謝低下を防ぐ助けになります。

ピラティスや軽いウェイトトレーニングも、筋肉の“質”を保つうえで非常に有効です。

まとめ

筋肉量の減少は、代謝を下げる最大の原因です。
特に30代以降は、意識して筋肉を動かさないと年々代謝が落ち、体脂肪が蓄積しやすくなります。

しかし、正しい運動・栄養・休息を続ければ、代謝を高く保ち若々しい体を維持することが可能です。
RESCORPNES蒲田西口店では、筋肉を守りながら脂肪を減らすトレーニングを提供しています。
今からでも遅くありません。代謝の落ちない体づくりを始めましょう。