はじめに

「痩せたいけれど、お酒までやめるのはつらい」

ダイエットを始める際、このように感じる方も多いのではないでしょうか。

仕事終わりの一杯を楽しみにしている方もいれば、友人や家族との食事でお酒を楽しむことが大切な時間になっている方もいます。

そのような方にとって、「ダイエット＝完全禁酒」という方法は必ずしも続けやすいとは限りません。

結論として、飲酒しているから必ず痩せられないというわけではありません。

一方で、アルコールにはエネルギーがあり、飲酒量が増えると食事量、睡眠、運動習慣などにも影響する可能性があります。

そのため、お酒が好きな方のダイエットでは「飲むか、完全にやめるか」という二択ではなく、飲酒量や頻度を含めて生活全体を調整することが大切です。

今回は、お酒を楽しみながら健康的な身体づくりを続けたい方に向けて、ダイエットと飲酒の関係を解説します。

① お酒を飲みながらでも痩せられる？

体脂肪の増減には、長期的なエネルギーバランスが大きく関係します。

食事や飲み物から摂取するエネルギーが、身体が消費するエネルギーを継続的に上回れば体脂肪は増えやすくなります。

反対に、適切な食事と活動量を継続できれば、お酒を飲む機会があっても減量できる可能性はあります。

つまり、

「お酒を飲む＝ダイエット失敗」ではありません。

重要なのは、お酒だけを見るのではなく、

• 飲酒量
• 飲酒頻度
• 普段の食事
• おつまみ
• 運動量
• 睡眠

などを総合的に考えることです。

一度の飲み会だけでダイエットの成否が決まるわけではありません。

長期的に続けられる生活を作ることの方が重要です。

② アルコールにもエネルギーがある

ダイエット中に知っておきたいのが、アルコールそのものにもエネルギーがあるということです。

アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています。

さらに、お酒の種類によっては糖質なども含まれるため、量が増えるほど総摂取エネルギーも増えやすくなります。

例えば、

• ビール
• 日本酒
• ワイン
• 梅酒
• 甘いカクテル
• チューハイ

なども、それぞれアルコール度数や糖質量、飲む量によってエネルギー量が異なります。

ここで注意したいのが、
「糖質が少ないお酒なら、いくら飲んでも太らない」というわけではないことです。

例えば蒸留酒は糖質が少ないものがありますが、アルコールそのものにはエネルギーがあります。

ダイエット中はお酒の種類だけではなく、飲む量まで考えることが大切です。

③ アルコールを飲むと身体では何が起こる？

飲酒すると、アルコールは主に肝臓で代謝されます。

身体はアルコールを蓄えておくことができないため、摂取するとその処理が優先されます。

その間、脂質を含む他の栄養素の代謝にも影響が生じます。

ただし、

「お酒を飲んだ瞬間に脂肪燃焼が完全に止まり、そのまま太る」

というほど単純な仕組みではありません。

最終的な体脂肪の増減には、飲酒を含めた長期的な摂取エネルギー、食事内容、活動量などが関係します。

一方で飲酒すると食欲や判断力に影響し、

• 揚げ物を追加する
• いつもより多く食べる
• 締めのラーメンを食べる
• 帰宅後にさらに食べる

といった行動につながることがあります。

そのため、ダイエットではアルコールだけではなく、飲酒時の食行動まで含めて考えることがポイントです。

④ お酒以上に「おつまみ」で差がつくことも

お酒を楽しみながらダイエットを続けたい場合、おつまみの選び方は重要です。

飲み会では、

• フライドポテト
• 唐揚げ
• ピザ
• ソーセージ
• 締めのラーメン
• チャーハン

など、脂質やエネルギー量の高い料理が重なりやすくなります。

もちろん、これらを一切食べてはいけないわけではありません。

おすすめなのは、最初に

• 刺身
• 焼き魚
• 冷奴
• 枝豆
• 焼き鳥
• 卵料理
• 野菜料理
• 海藻類

などを組み合わせ、たんぱく質や野菜も確保することです。

そのうえで好きな料理も楽しむ。

「禁止」ではなく「組み合わせる」という考え方の方が、長期間継続しやすくなります。

⑤ お酒と睡眠・トレーニングの関係

ダイエット中に飲酒量を考えたいもう一つの理由が睡眠です。

「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方もいますが、飲酒量やタイミングによっては、睡眠の質を低下させる可能性があります。

睡眠が不足すると、

• 翌日の疲労感が増える
• 運動する意欲が低下する
• 食欲のコントロールが難しくなる
• トレーニングからの回復に影響する

など、間接的にダイエットへ影響する可能性があります。

また、大量に飲酒した状態で激しい運動を行うことは、脱水や体調不良などのリスクもあるためおすすめできません。

お酒を楽しむ日と、しっかりトレーニングする日のバランスを考えることも大切です。

⑥ お酒が好きな人が実践したい6つの工夫

① 飲む量を最初に決める

「今日は2杯まで」など、自分の中で目安を決めておくと飲み過ぎを防ぎやすくなります。

② お酒と一緒に水も飲む

お酒の合間に水や炭酸水を取り入れると、飲酒ペースを落としやすく、水分補給にもつながります。

③ 空腹状態で飲み始めない

飲み会があるからと朝食や昼食を極端に減らすと、強い空腹から食べ過ぎにつながることがあります。

④ たんぱく質を確保する

魚、豆腐、卵、鶏肉などを取り入れ、食事全体のバランスを整えましょう。

⑤ 飲む頻度も考える

1回の量だけでなく、毎日飲むのか、週末を中心に楽しむのかでも総摂取量は変わります。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、飲酒量を純アルコール量で把握することや、飲酒しない日を設けることなどが示されています。

⑥ 無理に飲む必要はない

飲酒量が少ないほど健康リスクを抑えられる可能性があります。

「健康のためにお酒を飲んだ方がいい」という考え方ではなく、飲みたい場合に自分の健康状態と相談しながら適量を考えることが大切です。

⑦ 飲んだ翌日に体重が増えたらどうする？

飲み会の翌日に体重計へ乗り、

「1kg増えている！」

と驚くことがあります。

しかし、一晩で増えた体重がすべて体脂肪というわけではありません。

外食では塩分や炭水化物の量が普段より増えやすく、体内に水分を保持して一時的に体重が増えることがあります。

また、前日に食べたものが消化管に残っていることも体重へ影響します。

そのため翌日に、

• 断食する
• 極端に糖質を抜く
• 何時間も運動する

といった「帳尻合わせ」をする必要はありません。

おすすめなのは、

• 通常の食事へ戻す
• 水分を適切に摂る
• 野菜や果物も取り入れる
• たんぱく質を確保する
• 軽く身体を動かす
• 十分な睡眠を取る

ことです。

一度の飲み会を取り返そうとするより、普段の生活へ戻すことを優先しましょう。

⑧ お酒を禁止するより「続けられるダイエット」を

お酒が好きな方にとって、

「痩せるまで一滴も飲まない」

というルールは大きなストレスになる場合があります。

仮に短期間だけ禁酒して体重を落とせても、目標達成後に以前の飲み方へ完全に戻れば、その身体を維持することは難しくなるかもしれません。

だからこそ、

• 自分は週に何回飲みたいのか
• どのくらいなら無理なく調整できるのか
• 飲み会の日は何を食べるのか
• 普段の食生活をどう整えるのか
• どのように運動を継続するのか

まで考えることが重要です。

ダイエットは数週間だけ行うイベントではありません。

理想なのは、
目標達成後も続けられる生活の中で身体を変えていくことです。

パーソナルジムのメリットの一つは、一人ひとりの仕事・外食・飲酒習慣なども考慮しながら、現実的な方法を考えられることです。

RESCORPNESでは、トレーニングだけではなく、日常生活に無理なく取り入れられる身体づくりを大切にしています。

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