減少する筋肉の種類

年齢とともに減少する筋肉には、大きく分けて以下の2種類があります。

速筋（白筋）

速筋は短時間で大きな力を発揮する筋肉で、加齢とともに特に減少しやすいです。瞬発力を必要とする動作（例：ダッシュやジャンプ）に関与します。

遅筋（赤筋）

遅筋は持久力を支える筋肉で、速筋よりも減少しにくいですが、運動不足が続くと衰えてしまいます。

筋肉が減る主な原因

1. 加齢によるホルモンの変化

成長ホルモンやテストステロンの分泌が減少することで、筋肉の合成能力が低下します。

2. 運動不足

加齢とともに運動量が減ると、筋肉が刺激されなくなり、特に速筋が萎縮しやすくなります。

3. 栄養不足

筋肉を維持するためには十分なタンパク質とエネルギーが必要ですが、加齢により食事量が減ると栄養不足になりやすいです。

4. 神経系の衰え

神経と筋肉のつながりが弱くなることで、筋力の低下が進みます。

年齢による筋肉減少の特徴

30代

筋肉量のピークは20代後半から30代前半ですが、30代からは運動習慣がないと徐々に筋肉が減少し始めます。

40代～50代

この時期は筋肉の減少スピードが加速します。特に速筋の減少が顕著になり、基礎代謝が落ちて太りやすくなることも。

60代以上

60代になると、筋肉の減少はさらに進み、筋力低下が著しくなります。サルコペニア（加齢性筋肉減少症）のリスクも高まります。

筋肉減少を防ぐ方法

1. 筋力トレーニング

スクワットや腕立て伏せなどのレジスタンストレーニングを取り入れることで、筋肉の減少を抑えられます。

2. 適切な食事

タンパク質をしっかり摂取し、ビタミンDやオメガ3脂肪酸などの栄養素も意識すると良いでしょう。

3. 有酸素運動

ウォーキングやジョギングは筋肉を維持し、血流を改善する効果があります。

4. 良質な睡眠

成長ホルモンの分泌を促すため、十分な睡眠を確保することも重要です。