はじめに

ダイエットやボディメイクの成功には、「基礎代謝」を理解することが欠かせません。
そして、その基礎代謝を大きく左右するのが筋肉です。

「筋肉をつけると太りにくくなる」とよく言われますが、それは単なるイメージではなく、代謝の科学的な仕組みに基づいています。
本記事では、筋肉と基礎代謝の深い関係をわかりやすく解説します。

① 基礎代謝とは？

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
呼吸、体温維持、内臓の働きなど、生命活動を維持するために使われるエネルギーを指します。

• 1日の総消費エネルギーの約60〜70％を占める
• 基礎代謝が高い＝太りにくい体質
• 筋肉・臓器・体表面積・年齢・性別などで個人差がある

つまり、基礎代謝を上げることは「同じ生活でも消費カロリーを増やす」ことにつながり、ダイエット成功のカギとなります。

② 筋肉と基礎代謝の関係

筋肉は、体の中で最も多くエネルギーを消費する組織のひとつです。
そのため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、エネルギーを効率的に使える体になります。

例えば、筋肉1kgが1日あたり約13kcalのエネルギーを消費すると言われています。
10kgの筋肉を増やすと、単純計算で1日130kcal、1ヶ月で約4,000kcalの差が生まれます。
これは脂肪約0.5kg分に相当します。

このように、筋肉を維持・増加させることは、体の燃費を良くする＝代謝を上げる最も自然な方法なのです。

③ 筋肉が多い人が太りにくい理由

筋肉が多い人が太りにくいのは、単に基礎代謝が高いからだけではありません。
筋肉には、エネルギーを「使う」機能が備わっているからです。

• 運動時だけでなく、安静時もエネルギーを消費する
• 筋肉が増えると血糖のコントロールが良くなり、脂肪がつきにくくなる
• 筋肉が多いと姿勢が良くなり、呼吸も深くなって酸素消費量が増える

これらの要因が重なることで、筋肉量の多い人は同じ食事をしても太りにくい体になります。

④ 基礎代謝を上げるための方法

基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことが最も効果的です。
ただし、筋肉を増やすには運動・栄養・休息のバランスが重要になります。

• 筋トレ：週2〜3回、スクワット・プランクなど大筋群を鍛える
• たんぱく質摂取：体重×1.2〜1.5gを目安に摂る
• 睡眠：成長ホルモンの分泌を促す7時間前後の睡眠を確保
• 体を冷やさない：体温維持にエネルギーが使われ、代謝が落ちにくくなる

また、ピラティスのような体幹を鍛える運動は、筋肉の「使える範囲」を広げ、代謝を効率的に高める効果があります。

まとめ

筋肉は基礎代謝を左右する最大の要素であり、筋肉量が増えるほど体はエネルギーを多く消費し、太りにくくなります。

ダイエットやボディメイクにおいては、体重の増減だけを見るのではなく、筋肉量の維持・向上を意識することが大切です。

RESCORPNES蒲田西口店では、基礎代謝を高めるための筋トレ＋ピラティスの組み合わせを提案しています。
一人ひとりの体に合わせたトレーニングで、リバウンドしにくい体づくりを目指しましょう。