はじめに

筋肉を増やしたい、引き締めたい、代謝を上げたい…。
筋トレを頑張る方が多いですが、実は筋肉づくりの成否を大きく左右するのは「食事」です。

いくらトレーニングを積んでも、栄養が不足していれば筋肉は育たず、むしろ分解が進んでしまうことさえあります。
この記事では、筋肉と食事の密接な関係について、栄養素ごとに分かりやすく解説します。

① 筋肉とたんぱく質の深い関係

筋肉の主成分はたんぱく質。筋トレによって筋繊維は一度ダメージを受け、たんぱく質の材料によって修復・強化されるのです。

• 摂取目安：体重×1.5〜2g（例：60kgなら90〜120g）
• 1食あたり20〜30gを目安に分けて摂取
• トレーニング後は「ゴールデンタイム」に補給を

食材例：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテインパウダー

たんぱく質不足は筋肥大の妨げになるだけでなく、代謝低下・免疫力低下・肌や髪の不調にもつながります。

② 筋肉を育てる炭水化物の役割

炭水化物＝太る…と敬遠されがちですが、筋肉にとっては非常に重要なエネルギー源です。

• トレーニングのパフォーマンス維持に不可欠
• 筋肉内のグリコーゲン補充で回復を助ける
• たんぱく質の筋合成をサポートする

摂取タイミングとしては、トレ前・トレ後に適量の炭水化物を入れるのがおすすめです。

食材例：白米、玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも、果物

③ 脂質も欠かせない

脂質もホルモン合成や細胞膜の材料として必要不可欠。
極端に脂質を抜くと、テストステロン低下・免疫力低下・集中力低下を招きます。

• 脂質の摂取目安：総摂取カロリーの20〜30%
• 「良質な脂質」を意識することが重要

食材例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚（EPA・DHA）

④ ビタミン・ミネラルの働き

筋肉合成はたんぱく質だけでは行われません。代謝の潤滑油であるビタミン・ミネラルも不可欠です。

• ビタミンB群：エネルギー代謝をサポート
• ビタミンD：筋力向上、骨の強化
• マグネシウム：筋収縮・神経伝達に関与
• 亜鉛：筋合成ホルモン分泌に関与

サプリメントで補助しつつ、バランスの良い食事で全体の底上げを目指しましょう。

⑤ 水分補給も筋肉のカギ

筋肉の約70%は水分。水不足は筋分解やパフォーマンス低下を招きます。

• 1日1.5〜2.5Lを目安にこまめに摂取
• トレーニング時は発汗量に応じてさらに補給
• 冷たい水より常温水や白湯がおすすめ

水分が不足すると血流が悪化し、栄養素の運搬も滞ります。筋肉づくりには「水」も欠かせません。

まとめ

筋肉を育てる最大の土台は「食事」です。
たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・水分をバランス良く摂取することが、トレーニング効果を最大化します。

食事を疎かにせず、身体に「材料」を与え続けること。
それこそが、筋肉を成長させる最も効率的で確実な近道です。

RESCORPNES蒲田西口店では、トレーニングと同時に、食事指導・体質改善サポートも行っています。筋肉をしっかり育てたい方は、ぜひ一度ご相談ください。