筋トレを始めると「前回と同じ重さでは足りないのでは」と気になるかもしれません。ただ、重さだけを増やして動きが崩れると、どこを鍛えているかも分かりにくくなります。まずは同じ条件で何ができたかを記録しましょう。
最初に固定するのは重さより動き
可動域と速さをそろえる
同じスクワットでも、前回より浅くしゃがんで回数だけ増やせば比較になりません。足幅、しゃがむ深さ、動作の速さをできる範囲でそろえます。痛みが出る深さまで無理に動かす必要はありません。重りを使わない方法も含め、筋トレの選択肢はこちらの記事で紹介しています。
「あと何回できそうか」を残す
記録は「種目・重さ・回数・セット数」に加え、「終えた時点であと何回できそうだったか」を一言で十分です。例えば「8回、あと2回ほどできそう」「8回、フォームを保つのが難しい」なら、同じ8回でも次の判断が変わります。余力は主観なので、毎回同じ基準で書くことが大切です。
次回の負荷を決める三つの分岐
動きが崩れたなら据え置く
予定した回数を終えられず、姿勢も崩れた日は重さを上げません。休息や体調も確認し、次回は同じ負荷で動きを整えます。鋭い痛みや違和感がある場合は運動を中断し、必要に応じて医療機関に相談してください。
余裕があり動きも安定したら一要素だけ変える
複数回の練習で予定回数を安定して終え、余力が大きいなら、回数・重さ・セット数のうち一つを小さく増やします。同時に全部変えると、何が負担になったか判断しにくくなります。次回の記録と比べて、動きが保てる範囲を探します。
例えば8回を予定し、同じ負荷で複数回、動きを保ったまま「あと2回ほどできそう」と記録できたなら、次回はまず9回を試す方法があります。9回目に姿勢が崩れるなら、8回へ戻して動作を整えます。これは重さを上げるための一律の基準ではなく、記録を使う例です。
日による差も記録する
睡眠や忙しさによって、同じ負荷が重く感じられることがあります。単日の出来だけで「後退した」と決めず、数回の記録から傾向を見ましょう。
続けるための最小記録
スマートフォンのメモなら「日付／種目／負荷／回数×セット／余力／痛みの有無」の1行で十分です。蒲田で運動する場所を探している方は、蒲田西口店と蒲田東口・京急蒲田店のアクセスを比べ、通いやすい方を選べます。両店の概要はRESCORPNES蒲田のTOPページでも確認できます。負荷の選び方に迷う場合は、動作を見てもらいながら調整する方法もあります。
